メラトニンの抗老化作用
● メラトニンとは
メラトニンは脳のほぼ真ん中にある『松果体』と呼ばれる、松かさに似たトウモロコシ１粒くらいの大きさの器官から放出されるホルモンです（図）。メラトニンの原料は、アミノ酸の一種のトリプトファンで、トリプトファンにいくつかの酵素が働いてセロトニンが作られ、さらに別の酵素が働いてメラトニンが出来ます。つまり、メラトニンは体で作られている天然の成分です。
メラトニンは松果体から分泌された後、血液に乗って全身に運ばれ、最終的には肝臓で代謝されます。唾液や脳脊髄液、卵巣の卵包液、胆汁中にも移行します。血液脳関門や胎盤も通過します。メラトニンは松果体の他にも、網膜や消化管からも産生されることが明らかになっています。
メラトニンはヒトの体内時計を調節するホルモンとして知られています。昼と夜の周期に反応して脳の松果体から分泌され、体の日内リズムを調整しているホルモンです。暗くなると体内のメラトニンの量が増えて眠りを誘います。快適な睡眠をもたらし、時差ぼけを解消するサプリメントとして評判になりましたが、最近の研究で若返り作用や抗がん作用なども報告されています。
メラトニンの分泌異常が不眠や時差ぼけや抑うつ、ストレス、生殖能力、免疫異常やある種のがんの発生と関連している可能性が報告されています。がんとの関連においては、特に、乳がんとの関連が研究されています。例えば、夜間の電灯が、メラトニンの分泌の低下を引き起こし、乳がんの発症に関与している可能性を指摘する「乳がん発生のメラトニン仮説」も提唱されています。盲目の人には乳がんが少ないという報告や、夜間勤務の人には乳がんが多いという報告があり、これらはメラトニンが多く分泌される状況にあると乳がんの発生が抑えられ、夜間勤務のようにメラトニンの分泌が抑えられると乳がんが発生しやすい可能性を示唆しています。
メラトニンには抗酸化作用や免疫増強作用やその他多くの抗腫瘍効果があるというのが、がんのメラトニン仮説の根拠になっています。メラトニンの抗腫瘍効果は、実際に多くの臨床試験で確かめられています。
メラトニンは子供の頃は多量に分泌されますが、思春期をすぎると急激に分泌量が減り、年齢とともにさらに減っていきます。子供は夜になると自然に眠り、年寄りは睡眠時間が短くなって不眠症や時差ボケになりやすいのは、メラトニンの量が少ないからだという考えもあります。
メラトニンの体内量が増えれば若返られるのではという議論が起き、マウスで実験したところ、30％くらいの寿命が伸びるというデータが出ました。他にもぼけ防止やがん予防効果などの作用が認められ、アメリカでは抗老化ホルモンとして一気にブームになりました。
図：メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、体内時計の調節、免疫力や抗酸化力の増強、抗がん作用や抗老化作用などの効果がある。
● メラトニンは抗酸化力を高める
メラトニンには抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージから細胞を保護します。脳細胞の酸化を防ぐことにより、痴呆やアルツハイマー病やパーキンソン病を予防できるのではないかと期待されています。
メラトニンの抗酸化作用は、活性酸素だけでなく、一酸化窒素や過酸化脂質など様々なフリーラジカルを消去できることが特徴です。毒性の強いヒドロキシラジカルはメラトニンによって効率的に消去されます。不飽和脂肪酸の酸化によって生じるペルオキシラジカルを消去する活性はビタミンEよりも高いことが知られています。メラトニン１分子は４つ以上のフリーラジカルを消去できます。
メラトニンはフリーラジカルを消去して自身が酸化されても、酸化剤（pro-oxidant）として副作用は起こらないと言われています。
さらに、グルタチオンペルオキシダーゼ、スーパーオキシドデスムターゼ、カタラーゼなどの細胞内の抗酸化酵素の活性を高める効果も報告されています。逆に、フリーラジカルを産生する酵素（リポギシゲナーゼ、一酸化窒素合成酵素など）の産生を抑制する効果も報告されています。
このような多方面の抗酸化作用によって、メラトニンは細胞膜の脂質や細胞内の蛋白、核内のDNA、ミトコンドリアにおける、フリーラジカルによるダメージを防ぎ、その結果、これらの細胞成分の酸化によって生じる病気（がん、動脈硬化、神経変性疾患など）を防ぐ効果を発揮します。組織の酸化障害を軽減する効果は炎症を抑える効果になるため、メラトニンは抗炎症作用を持つと言えます。
活性酸素などのフリーラジカルによる遺伝子の酸化障害は細胞のがん化の原因として重要です。また、抗がん剤や放射線治療による副作用の原因もフリーラジカルによる正常組織のダメージです。がんの発生や再発の予防、治療による副作用軽減においてメラトニンが有効である理由として抗酸化作用の関与が大きいと考えられています。
●メラトニンはがん細胞を排除する免疫力を高める
Tリンパ球や単球の表面にメラトニン受容体があり、メラトニンはこの受容体を介してリンパ球や単球を刺激して、インターフェロンγ（IFN-γ）やインターロイキン（IL）1,2,6,12などの免疫反応を増強するサイトカインの分泌を促進する作用があります。
IL-2の産生によってナチュラルキラー細胞が活性化されます。ナチュラルキラー細胞ががん細胞を攻撃して排除する働きがあります。
メラトニンはリンパ球内のグルタチオンの産生を増やしてリンパ球の働きを高める効果が報告されています。
メラトニンは免疫細胞を活性化するだけでなく、抗がん剤によるダメージからリンパ球や単球を保護する効果もあります。この効果はメラトニンの抗酸化作用が関与しています。
ストレスによる免疫力の低下を抑え、感染症に対する抵抗力を高める効果が、動物実験で示されています。
臨床試験では、肺がんや大腸がんなどで、インターロイキン-2による免疫療法と併用して、抗腫瘍効果の増強が確認されています。
以上ように、多くの研究から、メラトニンはがん細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力低下を軽減する効果があることが確かめられています。
ただし、自己免疫疾患（慢性関節リュウマチなど）やリンパ球の腫瘍（悪性リンパ腫やリンパ性白血病など）の場合は、メラトニン投与により病気が悪化する可能性がありますので、これらの疾患の場合には使用は危険です。
●メラトニンはがん細胞の増殖を抑える
メラトニンは免疫力や抗酸化力を高めてがんに対する抵抗力を増強するだけでなく、がん細胞自体に働きかけて増殖を抑える効果も報告されています。
メラトニンには、腫瘍血管の新生やがん細胞の増殖、転移を阻害する作用が報告されています。例えば、がん細胞による成長因子の取り込みを阻害する作用、テロメラーゼ活性を阻害してがん細胞のアポトーシスを誘導する作用、血管新生作用をもつエンドテリンの合成を阻害する作用、がん抑制因子のP53の発現を制御する効果などが報告されています。つまり、直接的にがん細胞の増殖を抑える作用がメラトニンにはあるのです。
メラトニンは培養細胞を使った研究で、乳がん細胞のp53蛋白（がん抑制遺伝子の一種）の発現量を増やし、がん細胞の増殖を抑制することが報告されています。また、エストロゲン依存性のMCF-7乳がん細胞を使った実験で、エストロゲンとエストロゲン受容体の複合物が核内のDNAのエストロゲン応答部位に結合するところをメラトニンが阻害することによって、エストロゲン依存性の乳がん細胞の増殖を抑えることが報告されています。
動物実験では、乳がん、前立腺がん、悪性黒色腫、白血病などで、がんの増殖を抑える効果が示されています。
これらの作用によって、抗がん剤やホルモン療法の効き目を高める効果が、多くのがんで示されています。
●メラトニンの服用法
睡眠障害や時差ぼけには１～３mg程度で十分です。
抗老化作用やがんに対する効果を期待するのであれば、多め（１日５～20mg程度）に服用します。
メラトニンを服用すると眠くなるため、日中の服用は避け、夜間に服用します。精神安定剤や通常の睡眠薬を飲んでいる場合には医師に相談することが必要で、妊婦、授乳中の女性は摂取できません。自己免疫疾患（慢性関節リュウマチなど）や悪性リンパ腫や白血病など免疫細胞の腫瘍の場合は、メラトニンの服用は病気を悪化させる可能性があるため使用できません。
血液凝固を抑える作用があるため、血液凝固に異常がある場合や、ワーファリンのような血液凝固を阻害する薬を服用中は注意が必要です（主治医に相談して下さい）。
血圧を低下させる作用があるため、降圧剤を服用中は注意して服用して下さい。
メラトニンを多量に取ると、避妊効果があると言われていますので、妊娠を望んでいる女性は、メラトニンの使用は控えた方が良いでしょう。また、子供は充分な量が分泌されているので、サプリメントは接取させないようにしてください。
メラトニンは日本ではサプリメントとして許可されていません。銀座東京クリニックでは処方薬として10 mg 60カプセル入りを5000円（税込）、あるいは20mg 60カプセル入りを10000円で処方しています。処方希望の方は、info@1ginzaclinic.com へご連絡下さい。
（日本で認可されていない医薬品でも、医師であれば、厚生労働省から薬監証明を取得することによって合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使えます。メラトニンは欧米ではサプリメントの扱いですが、日本では食品とは認めていませんので、医薬品と同じ扱いになります）
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454)抗腫瘍免疫の増強法（その10）：メラトニン
2015年09月03日 / Weblog
図：①ヘルパーT前駆細胞（Th0）は１型ヘルパーT細胞（Th1）と２型ヘルパーT細胞（Th2）に分化誘導される。
②Th1細胞はインターフェロン・ガンマ（IFN-γ）や インターロイキン-2（IL-2）を分泌して細胞性免疫に関与し、③Th2細胞はIL-4, IL-5, IL-6, IL-10などを分泌して液性免疫に関与する。④ヘルパーT前駆細胞（Th0）がTh1細胞になるためにはマクロファージや樹状細胞から分泌されるIL-12が必要であり、⑤一方、Th2細胞となるためにはT細胞から分泌されるIL-4が必要とされている。⑥Th1細胞はナチュラルキラー（NK）細胞やキラーT細胞（⑦）を活性化してがん細胞を攻撃する。メラトニンはTh1細胞を活性化してキラーT細胞の働きを高め、さらにナチュラルキラー（NK）細胞を活性化する。
454)抗腫瘍免疫の増強法（その10）：メラトニン
【メラトニンは体内時計を制御する】
生体の生理機能は昼夜常に同じ状態を保っているわけではなく、ほぼ１日を周期として変動する概日リズム（サーカディアンリズム）が存在します。
私達の体の中（脳）にはいわゆる『体内時計』があり、昼夜サイクルの時間を刻みながら、体の多くの機能に活動と休息のリズムを与えています。これをサーカディアンリズム（circadian rhythm）と言います。ラテン語で「サーカ」は「約」、「ディアン」は「１日」という意味で、日本語では「概日リズム」と言います。
メラトニンは睡眠を促すホルモンで、脳のほぼ真ん中にある『松果体』と呼ばれる、松かさに似たトウモロコシ１粒くらいの大きさの器官から放出されるホルモンです。
夜暗くなると、メラトニンが松果体から分泌され始め、メラトニンが増えると睡魔が襲ってきます。そして、生体リズムは睡眠や体息に適したものに調整されます。
朝、太陽光線が目に入ると、松果体にその刺激が伝わりメラトニンの分泌が抑制されます。
これによって覚醒スイッチがONとなり、諸々の生体機能は昼間の活動に適応した状態になります。
ところが夜の時間帯に強い光を浴びると、メラトニンの産生が減って寝つきが悪くなります。昼夜サイクルを無視した生活をすると体内時計の調子が狂い、体調を損ねる原因となります。
夜間に光を浴び続けると、メラトニンの分泌が低下し、免疫力が低下し、がんの発生が増えることが報告されています。
図：メラトニンは脳の松果体から分泌される。①夕方になって暗くなると松果体からメラトニンの産生が始まる。②夜間にメラトニンの血中濃度が上昇し、真夜中（午前２時から４時ころ）にピークに達する。夜間のメラトニンの濃度は日中の５～10倍に達する。③メラトニンは分泌開始から10～12時間で分泌を中止し、急激に血中濃度が低下し、午前７時ころに最低になって覚醒する。
メラトニンの原料は必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンに２種類の酵素が働いてセロトニンに変わります（トリプトファン → 5-ヒドロキシトリプトファン → セロトニン）。
セロトニンは神経細胞と神経細胞のつなぎ目（シナプス）で情報伝達の役目をする神経伝達物質の一つです。このセロトニンに２種類の酵素が働いてメラトニンが合成されます（セロトニン → N-アセチルセロトニン → メラトニン）。
メラトニンの化学名はN-アセチル-5-メトキシトリプタミン（N-acetyl-5-methoxytrypamine）です。
セロトニン → メラトニンという段階は、体内時計（視交叉上核）からの指令が来ないとスタートしない仕組みになっています。すなわち、目から入った光の情報は視神経と通って脳にある視交叉上核に伝えられ、さらに神経によって松果体に連絡が入ってメラトニンの合成が制御されます。
メラトニンは松果体から分泌された後、血液に乗って全身に運ばれ、最終的には肝臓で代謝されます。唾液や脳脊髄液、卵巣の卵包液、胆汁中にも移行します。血液脳関門や胎盤も通過します。メラトニンは松果体の他にも、網膜や消化管や皮膚や骨髄からも産生されることが明らかになっています。
【メラトニンは様々な生体機能を調節する】
メラトニンはヒトの体内時計を調節するホルモンとして、快適な睡眠をもたらし、時差ぼけを解消するサプリメントとして評判になりましたが、最近の研究で若返り作用や抗がん作用や免疫増強作用なども報告されています。
メラトニンの分泌異常が不眠や時差ぼけや抑うつ、ストレス、生殖能力、免疫異常やある種のがんの発生と関連している可能性が報告されています。
がんとの関連においては、特に、乳がんとの関連が研究されています。例えば、夜間の電灯が、メラトニンの分泌の低下を引き起こし、乳がんの発症に関与している可能性を指摘する「乳がん発生のメラトニン仮説」も提唱されています。
盲目の人には乳がんが少ないという報告や、夜間勤務の人には乳がんが多いという報告があり、これらはメラトニンが多く分泌される状況にあると乳がんの発生が抑えられ、夜間勤務のようにメラトニンの分泌が抑えられると乳がんが発生しやすい可能性を示唆しています。
実際に、メラトニンの主要代謝産物の6-sulfatoxymelatoninの尿中排泄量が多い人（体内でのメラトニンの産生量が多い）ほど乳がんの発生率が低いことが報告されています。
メラトニンのレベルががんの発生や進展に関与するという報告は乳がん以外にも、前立腺がん、大腸がん、脳腫瘍、子宮体がん、肝臓がんなどで報告されています。
夜勤の多い看護師や、国際線の乗務員のように概日リズムが慢性的に乱れやすい職業の人では、他の職業の人に比べて、乳がんや前立腺がんの発生率が高いことが報告されています。
例えば、乳がんの発生率を検討した疫学研究のメタ解析では、国際線の乗務員では70%、交代制勤務の職種では40%の乳がん発生率の上昇が認められています。前立腺がんに関しては、国際線の乗務員では40%の発生率の上昇が認められています。（Naturwissenschaften 95: 367-382, 2008）
世界保健機関（WHO）の附属組織で人間への発がんリスクの評価を専門に行っている国際がん研究機関（IARC）は、2007年に概日リズムを乱す交代制の仕事（shift-work）を、発がん作用の可能性がある（group 2A）と分類して発表しています。
メラトニンには抗酸化作用や免疫増強作用やその他多くのメカニズムによって抗腫瘍効果を発揮します。
メラトニンの抗腫瘍効果は、多くの臨床試験で確かめられています。
メラトニンは神経ホルモン（neurohormone）や神経免疫調節物質（neuroimmunomodulator）という表現が使われています。つまり、神経伝達物質やホルモンやサイトカインなど様々な生理活性物質の働きに作用して神経系や免疫系を制御する生体応答修飾物質（biological response modifier）としての作用を示し、中枢神経、免疫、内分泌、消化管、心血管、腎臓、骨など多くの生体機能を調節しています。そして、その効果は一般的に抗老化やがん予防の方向で作用します。
メラトニンの産生は加齢とともに分泌量が減少します。60歳以上になると夜間のメラトニンの増加もほとんど認めなくなります。これが、高齢者が感染症やがんの発症を起こしやすくなる理由の一つという意見もあります。
したがって、メラトニンをサプリメントとして補うことは、加齢とともに低下する抗酸化力や免疫監視機構の働きを若いレベルに維持する効果が期待できます。マウスやラットを使った実験では、メラトニンの補充で寿命を延ばせることが報告されています。
図：年齢によるメラトニン分泌量の違いを示している。①新生児はメラトニンの分泌はほとんどないが、②徐々に増加して小児期にピークになる。③思春期を超えるとメラトニン分泌は減少し始める。④中年期には加齢とともにメラトニン分泌量が減少し続ける。⑤60歳を超えるとメラトニンの分泌はごくわずかになる。⑥メラトニンの血中濃度は午前２時から４時くらいをピークに夜間に上昇するが、加齢とともに減少し、60歳以上になると、分泌量は極めて低下する。
【メラトニン受容体はGタンパク質共役型受容体】
メラトニンの多くの作用は、細胞膜に存在するメラトニン受容体を介して起こります。
メラトニン受容体にはMT1とMT2の２種類が知られています。MT１は抗けいれん作用や血管収縮作用などに関与しています。一方、MT2は血管拡張作用に関与しています。その他、受容体を介して、メラトニンは免疫調節作用、心筋保護作用、体重増加を抑制する作用、エストロゲンの作用を阻害する作用など様々な作用を発揮します。
メラトニン受容体はGタンパク質共役型受容体（G protein coupled receptor : 略してGPCR）です。
細胞膜受容体には多くの種類が知られていますが、そのうちもっとも大きなグループを構成しているのがGタンパク質共役型受容体で、α-ヘリックスというらせん構造で親油性の部分が、細胞膜（脂質二重層）を内外に行ったり来たりを７回繰り返しているので「7回膜貫通型受容体」という名称で呼ばれることもあります。
GPCRが活性化されると、細胞内のGタンパク質と呼ばれるタンパク質を介してシグナルを細胞内に伝達するために、「Gタンパク質共役型受容体」という名前がつけられています。
GPCRは多数の種類があって多様な生理機能に関与しているので、既存の医薬品の半数くらいが、何らかの形でGPCRの機能に影響を及ぼすことによって薬理作用を示すと考えられています（434話参照）。
つまり、メラトニン受容体がGタンパク質共役型受容体の一種であるということは、メラトニンが生体機能の調節において重要な役割を担っていることを意味しています。
図：Gタンパク質共役型受容体（GPCR）は細胞膜を7回貫通する特徴的な構造から7回膜貫通型受容体とも呼ばれている。細胞膜を貫通する部分をつなぐ細胞外のループ状の部分にシグナル分子（リガンド）が特異的に結合する鍵穴様の領域が存在する。Gタンパク質は細胞膜の細胞内側に存在し、α、β、γの３つのサブユニットから構成される三量体を形成している。αサブユニットはGTP（グアノシン三リン酸）あるいはGDP（グアノシン二リン酸）のどちらかを結合できる。三量体のGタンパク質はGDPが結合した不活性な状態で細胞膜に存在している。GPCRにリガンドが結合するとGPCRの構造が変化して三量体Gタンパク質のαサブユニットのGDPが外れてGTPが結合する。GTPが結合して活性化状態になったGタンパク質αサブユニットは、受容体（GPCR）やβサブユニットやγサブユニットと解離して、酵素やイオンチャネルなどに作用して、その下流のシグナル伝達経路を活性化する。このようなメカニズムでGPCRは光・匂い・味などの外来の刺激や、神経伝達物質・ホルモン・イオンなどの内因性の刺激を感知し、細胞内に伝達する働きを担っている。
【メラトニンはTh1サイトカインの産生を高める】
松果体と免疫系との関係が最初に指摘されたのは90年前（1926年）です。
猫に松果体抽出エキスを投与すると免疫システムが活性化することが報告されています。
1970年代には、マウスの動物実験でメラトニンを産生する松果体を切除すると、胸腺の重量が減少し（130mgから70mgに減少）、胸腺のリンパ球の増殖が停止するなど免疫系の働きが顕著に低下することが報告されています。松果体はメラトニンを産生する器官です。
1980年代後半から、メラトニンが免疫細胞に直接作用することが報告されています。その作用メカニズムは、免疫細胞におけるメラトニン受容体の分布の解析から解明されています。
リンパ球にメラトニン受容体が存在することは1992年に報告されています。胸腺や脾臓やリンパ節など免疫組織においてメラトニン受容体（MT1とMT2）が発現していることが確認されています。
Tリンパ球や単球の表面にメラトニン受容体があり、メラトニンはこの受容体を介してリンパ球や単球を刺激して、インターフェロンγ（IFN-γ）やインターロイキン（IL）1,2,6,12などの免疫反応を増強するサイトカインの分泌を促進する作用があります。これらのサイトカインは１型ヘルパーT細胞（Th1）を増やし、キラーT細胞（細胞傷害性T細胞）による細胞免疫を増強します。
１型ヘルパーT細胞（Th1）とは細胞性免疫を亢進するヘルパーT細胞です。
リンパ球にはB細胞・T細胞・ナチュラルキラー細胞などがあります。
B細胞は抗体を使って細菌やウイルスを攻撃するもので、これを「液性免疫」といいます。IgEという抗体の一種が関与するアレルギー性疾患はこの液性免疫が過剰に反応する結果発生します。
一方、ウイルス感染細胞やがん細胞など自分の細胞に隠れている異常を発見して、Tリンパ球などが直接攻撃する免疫の仕組みを「細胞性免疫」といいます。
この液性免疫と細胞性免疫の制御は２種類のヘルパーT細胞 (Th) のバランスによって決まります。ヘルパーT細胞は、B細胞やT細胞の増殖や働きを調節するタンパク質（サイトカイン）を分泌して、液性免疫と細胞性免疫のバランスを調節しており、そのサイトカインの産生パターンから、Th1（１型ヘルパーT） 細胞とTh２（２型ヘルパーT） 細胞に分類されます。
Th1細胞はインターフェロン・ガンマ（IFN-γ）や インターロイキン-2（IL-2）を分泌して細胞性免疫に関与し、Th2細胞はIL-4, IL-5, IL-6, IL-10などを分泌して液性免疫に関与します。ヘルパーT前駆細胞（Th0）がTh1細胞になるためにはマクロファージや樹状細胞から分泌されるIL-12が必要であり、一方、Th2細胞となるためにはT細胞から分泌されるIL-4が必要とされています。
メラトニンはTh1細胞を活性化して細胞性免疫を増強することが知られています。
図：ヘルパーT前駆細胞（Th0）は１型ヘルパーT細胞（Th1）と２型ヘルパーT細胞（Th2）に分化誘導される。
Th1細胞はインターフェロン・ガンマ（IFN-γ）や インターロイキン-2（IL-2）を分泌して細胞性免疫に関与し、Th2細胞はIL-4, IL-5, IL-6, IL-10などを分泌して液性免疫に関与する。ヘルパーT前駆細胞（Th0）がTh1細胞になるためにはマクロファージや樹状細胞から分泌されるIL-12が必要であり、一方、Th2細胞となるためにはT細胞から分泌されるIL-4が必要とされている。がん細胞を攻撃するのはTh1細胞である。
がん患者ではTh2サイトカインが優位になっており、このTh2サイトカインの優位性が腫瘍の進展と関連していることが知られています。したがって、がん患者におけるTh2優位性の状態を逆転することは、がん治療において有用であると考えられています。
IL-2の産生によってナチュラルキラー細胞が活性化されます。ナチュラルキラー細胞はがん細胞を攻撃して排除する働きがあります。
メラトニンはMHCクラスII分子（腫瘍組織適合抗原複合体クラスII）の発現を促進することによって、樹状細胞やマクロファージからのT細胞への抗原提示を促進することが報告されています。
メラトニンはリンパ球内のグルタチオンの産生を増やしてリンパ球の働きを高める効果が報告されています。
メラトニンは免疫細胞を活性化するだけでなく、抗がん剤によるダメージからリンパ球や単球を保護する効果もあります。この効果はメラトニンの抗酸化作用が関与しています。
ストレスによる免疫力の低下を抑え、感染症に対する抵抗力を高める効果が、動物実験で示されています。
臨床試験では、肺がんや大腸がんなどで、インターロイキン-2による免疫療法と併用して、抗腫瘍効果の増強が確認されています。
以上ように、多くの研究から、メラトニンはTh1サイトカインの産生を高め、NK細胞やキラーT細胞の活性を増強し、がん細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力低下を軽減する効果があることが確かめられています。
ただし、自己免疫疾患（慢性関節リュウマチなど）やリンパ球の腫瘍（悪性リンパ腫やリンパ性白血病など）の場合は、メラトニン投与により病気が悪化する可能性がありますので、これらの疾患の場合には使用は危険です。
【メラトニンは酸化ストレスを軽減する】
メラトニンには受容体を介さないメカニズムでの作用もあります。その代表が抗酸化作用です。
メラトニンはヒドロキシルラジカルや過酸化水素や一酸化窒素ラジカルなど様々なフリーラジカルを消去する活性を持っています。さらに、抗酸化酵素の発現を亢進する作用もあります。このように、メラトニンは細胞の酸化ストレスを軽減する作用を発揮します。
脳細胞の酸化を防ぐことにより、痴呆やアルツハイマー病やパーキンソン病を予防できるのではないかと期待されています。メラトニンは細胞膜や血液脳関門を容易に通過できるので、脳の神経細胞の酸化障害を防ぐことができるのです。
メラトニンの抗酸化作用は、活性酸素だけでなく、一酸化窒素や過酸化脂質など様々なフリーラジカルを消去できることが特徴です。毒性の強いヒドロキシラジカルはメラトニンによって効率的に消去されます。不飽和脂肪酸の酸化によって生じるペルオキシラジカルを消去する活性はビタミンEよりも高いことが知られています。メラトニン１分子は４つ以上のフリーラジカルを消去できます。
メラトニンはフリーラジカルを消去して自身が酸化されても、酸化剤（pro-oxidant）として副作用は起こらないと言われています。
つまり、他の抗酸化剤は、フリーラジカルを消去すると、自身は酸化されて酸化剤（プロオキシダント）となって、他の物質を酸化するようになるのですが、メラトニンは酸化されても安定で、他の物質を酸化することはありません。
さらに、グルタチオンペルオキシダーゼ、スーパーオキシドデスムターゼ、カタラーゼなどの細胞内の抗酸化酵素の活性を高める効果も報告されています。
逆に、フリーラジカルを産生する酵素（リポギシゲナーゼ、一酸化窒素合成酵素など）の産生を抑制する効果も報告されています。
このような多方面の抗酸化作用によって、メラトニンは細胞膜の脂質や細胞内の蛋白、核内のDNA、ミトコンドリアにおける、フリーラジカルによるダメージを防ぎ、その結果、これらの細胞成分の酸化によって生じる病気（がん、動脈硬化、神経変性疾患など）を防ぐ効果を発揮します。
組織の酸化障害を軽減する効果は炎症を抑える効果になるため、メラトニンは抗炎症作用を持つと言えます。
活性酸素などのフリーラジカルによる遺伝子の酸化障害は細胞のがん化の原因として重要です。また、抗がん剤や放射線治療による副作用の原因もフリーラジカルによる正常組織のダメージです。
がんの発生や再発の予防、治療による副作用軽減においてメラトニンが有効である理由として、免疫増強作用と同時に抗酸化作用の関与が大きいと考えられています。
【メラトニンはがん細胞の増殖を抑える】
メラトニンは免疫力や抗酸化力を高めてがんに対する抵抗力を増強するだけでなく、がん細胞自体に働きかけて増殖を抑える効果も報告されています。
メラトニンには、がん細胞の増殖・転移を阻害する作用が報告されています。例えば、がん細胞による成長因子の取り込みを阻害する作用、テロメラーゼ活性を阻害してがん細胞のアポトーシスを誘導する作用、がん抑制因子のP53の発現を制御する効果などが報告されています。
メラトニンは培養細胞を使った研究で、乳がん細胞のp53蛋白（がん抑制遺伝子の一種）の発現量を増やし、がん細胞の増殖を抑制することが報告されています。
メラトニンは腫瘍組織の血管新生を阻害する作用があります。腫瘍組織における血管新生は低酸素が引き金となります。低酸素は低酸素誘導因子（hypoxia inducible factor；HIF）という転写因子の活性を高めます。HIFは血管内皮増殖因子（VEGF）やエンドセリンなど血管新生に必要な遺伝子の発現を促進します。メラトニンはHIFの活性を抑制し、VEGFやエンドセリンなど血管新生に働く増殖因子の発現を低下させ、血管新生を阻害するのです。
また、エストロゲン依存性のMCF-7乳がん細胞を使った実験で、エストロゲンとエストロゲン受容体の複合物が核内のDNAのエストロゲン応答部位に結合するところをメラトニンが阻害することによって、エストロゲン依存性の乳がん細胞の増殖を抑えることが報告されています。
動物実験では、乳がん、前立腺がん、悪性黒色腫、白血病などで、がんの増殖を抑える効果が示されています。
人間の腫瘍においても、メラトニン摂取によって多くの固形がんで生存率を向上させる効果が報告されています。
【メラトニンは抗がん剤や放射線治療の副作用を軽減し、生存率を高める】
メラトニンは抗がん剤や放射線治療の副作用を軽減し、さらに抗がん剤や放射線による抗腫瘍効果を増強して生存率を高める効果が多くの臨床試験で報告されています。以下のような結果が報告されています。
１）手術不能の肝細胞がんの肝動脈化学塞栓療法（TACE）による治療前後にメラトニン（20mg／日）を服用すると切除手術の実施率と生存率を高める効果が報告されています。
100例の手術不能の進行した肝細胞がんを、肝動脈化学塞栓療法（transcatheter arterial chemoembolization ,TACE）のみを施行した50例（TACE単独群）と、TACEの施行前後にメラトニンを投与した50例（TACE＋メラトニン群）にランダム（無作為）に分けて２年以上追跡し、生存率と切除手術実施率などを比較しています。
TACEはリピオドールと抗がん剤（マイトマイシン C、アドリアマイシン、5-FU）を肝動脈内に注入する塞栓術を６週ごとに３回施行し、メラトニン（20mg/日、午後８時に内服）はTACE前７日間とTACE後21日間投与しました。
TACE治療後に切除手術が可能であったのは、TACE群が4%、TACE＋メラトニン群は14%で、メラトニン投与によって統計的に有意（P<0.05）に切除率が向上しました。
６ヶ月、1年、２年後の生存率は、TACE単独群が82%、54%、26%であったのに対して、TACE＋メラトニン群では100%、68%、40%であり、いずれもメラトニン投与により統計的に有意（P<0.05）な生存率の向上を認めました。
TACE施行後の肝障害（ALT,ASTなどで評価）はメラトニン投与により軽減し、メラトニンの抗酸化作用による肝細胞のダメージ軽減効果が示唆されました。さらに、免疫増強の指標となる血中IL-2濃度は、TACE単独では増加しなかったが、メラトニン併用群ではIL-2の増加が認められました。
以上の結果より、メラトニンはTACEによる肝障害を軽減し、免疫力を増強し、生存率と切除手術施行率を高める効果が認められました。したがって、進行した肝細胞がんの肝動脈化学塞栓療法（TACE）においてメラトニンを1日20mg投与することは臨床的に有効と考えられます。（Hepatobilliary Pancreat Dis Int. 1:183-186, 2002)
２）ホルモン療法（タモキシフェン）を受けている進行した乳がん患者において、１日20mgのメラトニンの服用に延命効果があることが報告されています。ホルモン依存性の乳がんの治療のあと、再発予防の目的で抗エストロゲン剤のタモキシフェンなどが投与されますが、１日20mgのメラトニンはその再発予防効果を高める効果が期待できます。
３）悪性脳腫瘍（神経膠芽腫）30例のランダム化比較試験で放射線照射単独群の１年生存率が6.3%に対して、放射線照射と１日20mgのメラトニンを併用した群の１年生存率は42.9%でした。（Oncology 53：43-46, 1996）
４）転移を有する進行性非小細胞性肺がん患者100例を対象に、シスプラチンとエトポシドの抗がん剤単独群50例と抗がん剤＋メラトニン治療群50例に分けたランダム化比較臨床試験では、神経毒性の副作用は抗がん剤単独群が41%に対してメラトニン併用群が18%、血小板減少は抗がん剤単独群が20%に対してメラトニン併用群は14%でした。10%以上の体重減少は抗がん剤単独群では41%に対してメラトニン併用群では６％、体力低下は抗がん剤単独群では35%に認められ、メラトニン併用群では８％でした。これらの差はいずれも統計的に有意でした
完全寛解と部分寛解を足した奏功率は、抗がん剤単独群が18%に対して、メラトニン併用群では35%。完全寛解率は抗がん剤単独群では０％でしたが、メラトニン併用群では4%に認められました。抗がん剤単独群では２年以上の生存率は０％でしたが、メラトニン併用群では５年以上の生存率が６％（49例中3例）でした。（J Pineal Res 35：12-15, 2003）
肺がんや大腸がんなどに対する抗がん剤治療にメラトニン（10～40mg）を併用すると、副作用が軽減し、生存率や生存期間が向上することが複数の臨床試験で示されています。
1996年から2007年の間に行われた33の臨床試験の結果（総患者数：2446人）をまとめたメタ解析の結果、メラトニンは様々ながんに対する抗がん剤治療において、神経障害、骨髄抑制、体力低下、悪液質、下痢などの副作用を軽減することが示されています。
メラトニンは抗がん剤や放射線によるダメージから造血前駆細胞を保護する作用が報告されています。
また、手術前後に服用すると、創傷治癒を早める効果や、免疫力を高めて感染症を予防する効果も報告されています。
【緩和医療におけるメラトニンの効果】
メラトニンは免疫増強作用や抗酸化作用やがん細胞の増殖を抑える作用があるので、末期がんに対しても症状の改善や延命効果が期待できます。
メラトニンには、がん性悪液質を改善する効果があります。がん性悪液質とは、がん細胞が出すTNF-αなどの炎症性サイトカインなどによって、食欲不振や倦怠感や体重減少などの症状が現れる病態で、がん患者の死期を早める原因となっています。
末期がん患者にメラトニンを投与すると、体重減少や食欲低下や倦怠感や抑うつ症状が改善し、延命効果があることが多くの研究で示されています。
末期がんの緩和治療におけるメラトニンの有効性を検討した臨床試験として以下のような結果が報告されています。
１）抗がん剤に抵抗性を示し転移のある非小細胞性肺がん患者を、緩和治療のみとメラトニン投与（１日10mg、午後７時内服）に無作為の２群に分けて比較したところ、メラトニン投与によりがん細胞の増殖が抑えられ生存率の改善が認められました。 保存的治療のみの患者の平均生存期間が３ヶ月であったのに対して、メラトニンを服用した患者の平均生存期間は６ヶ月であり、１年以上生存した患者は、保存的治療のみが32例中２例であったのに対して、メラトニン服用者では32例中８例でした。
２）緩和治療を受けている転移性脳腫瘍の患者50例を対象にしたランダム化臨床試験では、メラトニン（１日20mg,午後８時服用）によって、１年後の生存率や平均生存期間が著明に改善しました。
3)メラトニン（18mg/day）と魚油（ω３系不飽和脂肪酸）30ml/dayの併用で体重増加の傾向が認められています。（Person, 2005）
４）末期がんにおける緩和医療において、メラトニンを１日２０mg服用することによって１年後の生存率が高まることが複数の臨床試験で報告されています。
５）インターフェロン-γなどの多くのサイトカインの産生を調節することによって免疫細胞を活性化する効果が報告されています。
以上のような多くの臨床試験の結果から、がんの抗がん剤治療、ホルモン療法、放射線治療、免疫療法、外科治療、緩和医療の際にメラトニンを１日10から40mgを服用するのは有効と言えます。
さらに、抗腫瘍免疫の活性を高める方法を組み合せれば、有効ながん治療法になります。（下図）
図：①メラトニンは１型ヘルパーT細胞（Th1細胞）を活性化してナチュラルキラー細胞（NK細胞）やキラーT細胞の働きを高める。②Th1細胞はIL-2やIFN-γの産生を亢進し、キラーT細胞の活性を高めてがん細胞に対する細胞性免疫を増強する。③骨髄由来抑制細胞（MDSC）と制御性T細胞（Treg）はキラーT細胞の働きを抑制する。④COX-2阻害剤のセレコキシブ（Celecoxib）はPGE2の産生を阻害してMDSCとTregの増殖や活性化を阻止する。シメチジンとシクロフォスファミドはMDSCの活性や生存を阻害する。⑤セレコキシブ、シメチジン、シクロフォスファミドはいずれも血管新生阻害作用がある。⑥イミキモドはトル様受容体TLR7を刺激して未熟樹状細胞の成熟・活性化を促進し、ピドチモドは樹状細胞の成熟とIL-12産生を促進して１型ヘルパーT細胞（Th1）を増やし、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）を活性化する。
◎ メラトニンの抗腫瘍効果のまとめについてはこちらへ：
④回目 〜「メラトニン」から思うこと〜
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kiyo(*^_^*)/未来ある子ども達/まごはやさしいわ/ヴィーガン/小麦フリー/自然農
2021年12月13日 16:15
目次
✔️免疫力とメラトニン→細胞性免疫の活性化
〈細胞性免疫の担当細胞を活性化〉
〈液性免疫の担当細胞を不活化〉
〈メラトニンの血中濃度が高まっている夜間は細胞性免疫が優位である〉
✔️強力な抗酸化力→貴重なフリーラジカルスカベンジャー⁉️
✔️メラトニン不足による弊害を列記する
✔️参考リンク
✔️免疫力とメラトニン
→細胞性免疫の活性化
〈細胞性免疫の担当細胞を活性化〉
メラトニンにより活性化された単球は
マクロファージや樹状細胞に分化して
腫瘍壊死因子や活性酸素中間体、一酸化窒素、インターロイキン1及び6などを放出する。
またTh1細胞もメラトニンにより活性化され
インターロイキン2やインターフェロン、メラトニン誘発オピオイド系などを放出し
ナチュラルキラー細胞などの細胞性免疫の担当細胞を活性化する。
他にもメラトニンは胸腺を活性化し
T細胞の分化や成熟に働きかける。
このようにメラトニンは細胞性免疫に対して活性化させる働きを持つ。
従ってサプリメントについては別述するが
自己免疫疾患などの細胞性免疫が過剰と診断されている場合にはメラトニン補給は注意した方が良い。
〈液性免疫の担当細胞を不活化〉
一方、メラトニンはBリンパ球を不活化しこれにより液性免疫を弱め細胞性免疫を優位にしている。
同様にメラトニンのサプリメント補給において、液性免疫が過剰であるアレルギーには有効と考えられるが、B細胞分化が不完全であるリンパ球腫瘍などでは効果が未知であり、補給は避けるべきである。
〈メラトニンの血中濃度が高まっている夜間は細胞性免疫が優位である〉
がん患者では、細胞性免疫の働きが低下しており夜熟睡できずにメラトニン分泌も低下し液性免疫が優位になっている。
当然ではあるが、生活習慣を整え、夜グッスリ休み、メラトニン分泌量を増やすことが、がんをはじめとした多くの疾患リスクを下げることに重要である。
そしてがん患者でのメラトニン補給は有効な手段となる。
✔️強力な抗酸化力
→貴重なフリーラジカルスカベンジャー⁉️
メラトニンの半減期は30-50分程度であるが松果体で合成され尿として排出されるまでに複数の代謝経路を経て活性酸素や活性酸素種を吸収する。
有難いことに、ビタミンCやEなどの抗酸化物質と異なり、この間生じた代謝産物は相手を酸化させることがない。
更に各種の抗酸化酵素(フリーラジカルスカベンジャー)に働き、活性化を高める。
メラトニンは生体膜のリン脂質二重層を透過できる。
つまり
脳の血液脳関門や神経細胞の細胞膜まで透過できるので
脳内のラジカルスカベンチャーとして大変貴重な物質である。
また、体内で最も活性酸素を生じるミトコンドリアにおいても、メラトニンが外膜や内膜も透過できるので
メラトニン自らラジカルスカベンチャーになったり
抗酸化酵素の活性を高め、活性酸素種の処理能力を向上させている。
このような働きが、ミトコンドリアDNAや核DNAをはじめとした重要な物質の、活性酸素種による損傷から守っている。
メラトニンが植物にも存在することは前述したが40億年前生命が誕生してまもなく、光合成細菌が誕生した。
酸素が少なく、オゾン層が無く、多量の紫外線を含む太陽光を浴びていた時代、無防備な紫外線から生じた活性酸素を解決するラジカルスカベンチャーとしてメラトニンが必要であった。
さらに光合成によって酸素を放出する際に生じた活性酸素に対しても、メラトニンが同様に関与した。
SODなどの抗酸化酵素の誕生も同時期でありこれらの活性に関しても当時からメラトニンが関与していた可能性がある。
現代の動植物においても
ミトコンドリアでの呼吸活動にあたってメラトニンは複数の役割を担っている。
さらには生長や発達にも欠かせないものである。
✔️メラトニン不足による弊害を列記する
高血糖、高インスリン血症、好気的解糖亢進、がん細胞増殖促進、がん細胞の好気的解糖、増殖や生存のシグナル伝達系を更新、乳がんのホルモン療法や抗癌治療効果を減弱、乳がん組織の増殖活性化やリノール酸の取り込みと代謝、解糖系酵素の活性、生存シグナル伝達系は、メラトニン産生により日内変動を受ける。
ここに述べたメラトニンの作用は、これでも氷山の一角、ごくわずかなものかも知れない。
免疫力が落ちた時
つまり病気が発症している時に
カーテンで光を閉ざした病室にいることが
如何に不自然なことであるか……‼️
本来の身体の機能や自然の恵みを軽視し
対症療法中心となった現代医療の問題は深刻である。
★☆☆★
今回この投稿にあたり、杏林予防医学研究所が運営している杏林アカデミーの講習内容と、テキストを参照させていただいた。
杏林予防医学研究所アカデミー
kyorin-yobou.net
ご多忙の中、山田豊文先生はじめ関係者の方々には、ご確認とお許しをいただいたこと、心より感謝申し上げます。
✔️参考リンク
https://www.1ginzaclinic.com/melatonin-cancer.html
http://www.me-kaiteki.com/related-knowledge/radical-oxygen.htm
Family Academy
睡眠を制するものは記憶を制す！生活リズムを整えて良質の睡眠を手に入れよう(2016栄冠めざしてFamilyより)
現代の日本は、良質な睡眠がとりにくい生活環境にあります。スマホや携帯などの個人情報端末の発達や、深夜まで明るい照明環境が、睡眠に悪影響を及ぼしているからです。1960年から2005年までの45年間で、日本人の平均就床時間は、小学生で60分、高校生で90分ほど遅くなっており、実質的な睡眠時間も１時間近く短くなっています。とりわけ受験期の子どもたちは、睡眠時間を削って勉強しがちです。しかし、勉強したことをしっかりと記憶するのには、睡眠がとても重要な役割を果たしていることがわかってきました。十分な記憶力を引き出すには良質な睡眠が不可欠なのです。では、良質な睡眠とはどのような睡眠でしょうか。前田多章先生に、睡眠と記憶のメカニズムをわかりやすく解説していただいた上で、良い睡眠をとるために、家庭でできる工夫について教えていただきました。
甲南大学 知能情報学部 知能情報学科 准教授
前田多章（まえだかずあき）
P R O F I L E
慶應義塾大学大学院医学研究科生理系生理学専攻修了。博士（医学）。1997年岡崎国立共同研究機構生理学研究所統合生理研究施設 特別共同利用研究員。1999年甲南大学理学部経営理学科専任講師。2007年同大学理工学部情報システム工学科准教授。2008年より現職。
神経科学および生理心理学を基盤とした健康科学および睡眠科学が専門分野である。現在は、環境が記憶能力に及ぼす影響や発育発達に及ぼす影響について研究を進めている。
睡眠は心身を修復し、健康を保つのに不可欠
最初に、睡眠がいかに大切か、簡単に紹介しておきましょう。睡眠には、心身を修復したり、脳を休めたり、記憶を整理したりと、さまざまな働きがあります。とくに成長期の子どもにとって、睡眠は非常に重要です。成長ホルモンは血液中に高濃度で存在することにより働きます。低濃度では効果が出ません。成長ホルモンは、しっかり寝ていると睡眠の前半で高濃度に分泌され、この高濃度の成長ホルモンこそが子どもの成長を促してくれるからです。
震災などに遭遇して十分な睡眠がとれなかった子どもたちには、発育が阻害されているケースが多くみられます。調べてみると、昼間の成長ホルモン量が高いのです。成長ホルモンの１日の分泌量は、寝ても寝なくてもほぼ一定ですから、昼間の分泌量が高いということは、夜間に濃度が高くならなかった、つまり十分な睡眠がとれなかったことを意味しています。この不充分な睡眠が成長に悪影響を及ぼすのは、何ヵ月も何年も続きます。
睡眠には、体温を下げる機能があります。脳は人間の体の中で最もエネルギーを消費する器官で、筋肉の約４倍にものぼります。そのため、睡眠によって体温を下げ、休息させないと脳がオーバーヒート状態に陥り、不都合なことが起こります。
たとえば、脳の扁桃核という部位は、恐怖や不安といった負の感情にかかわっていますので、睡眠により扁桃体を休息させることによって、こうした負の感情を軽減させることができます。昼間いやなことがあっても、一晩寝れば、いやな出来事自体は覚えていても、いやな感情は弱まったり消失したりします。しかし十分な睡眠がとれないと、いやな感情は次の日も持続します。睡眠は、心の修復にも一役買っているのです。
今回のテーマである記憶にも、睡眠は深くかかわっています。きちんと睡眠をとらないと、昼間苦労して覚えたことも記憶として固定されず、忘れやすくなってしまうのです。
このほか、睡眠不足は糖尿病や心臓病のリスクを高め、肥満率も高めます。さらに、良質の睡眠をとらないとストレスホルモンが睡眠中に過剰に出て風邪を引きやすくなり、また、うつ病を発症する確率も高まります。筋肉の疲労は、長くても数分程度の休息で回復しますが、勉強などによる脳の疲労（神経疲労）は、一晩の睡眠でしか回復しません。健康的に生活するためには、睡眠は死活的に重要なのです。
脳を休めるノンレム睡眠と体を休めるレム睡眠
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の２種類があることをご存知の方もいらっしゃると思います。レムとは Rapid Eye Movement の頭文字を略したもので、レム睡眠は、眼球の素早い運動を伴う睡眠です。夢を見るのはこのときで、体の筋肉は動きません。一方、ノンレム睡眠は眼球運動のない睡眠です。つまり、ノンレム睡眠は脳を休ませる睡眠、レム睡眠は身体を休ませる睡眠ということができます。
睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠のペア（睡眠サイクル）を繰り返しています。睡眠サイクルは基本的に90分から120分間で、個人差があります。睡眠は前半（最初の２サイクル）と後半（朝方の２サイクル）で異なる様態を示します。夜間の前半では睡眠サイクルは、ノンレム睡眠の時間が長く、レム睡眠は数十秒しか続きません。後半になるとレム睡眠は30分ほど続きます。このレム睡眠は、試験前に集中して勉強すると延長します。
最初の深いノンレム睡眠には、新たな記憶を固定するための準備をする働きがあります。また、後半の浅いノンレム睡眠には、運動における体の使い方や問題を見て解法パターンをパッと思い出すといった「手続き記憶」と呼ばれる記憶の固定や、いろいろな記憶を相互に関連づけて統合する働きがあります。
一方、レム睡眠には、いつ、どこで、何があったかといった「エピソード記憶」の固定や、次に記憶をスムーズに思い出せるように索引をつける働きがあります。つまり、先にも述べたとおり「勉強するとレム睡眠が延長する」のはたくさん勉強したことをしっかり固定するためなのです。睡眠中は、こうして脳と体が交互に休息しながら、記憶の整理を行っています。
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理想的な睡眠時間は６時間または７時間半
以上のことから、記憶力を高めるには、レム睡眠に加え、深いノンレム睡眠から浅いノンレム睡眠までの、すべてのプロセスが必要なことがわかります。
寝つきが悪くて深いノンレム睡眠が阻害されると、昼間のいやな感情を、次の日も引きずることになり、心が癒されません。また、３～４時間程度の睡眠時間では、後半の浅いノンレム睡眠やレム睡眠がなくなるため、勉強して覚えた内容が固定されず、また索引付けもされないため思い出すこともできず、勉強が無駄になります。
理想的な睡眠は、睡眠サイクルを４回ないし５回繰り返す睡眠です。睡眠時間でいえば、個人差はあるにしろ、６時間または７時間半が最適だということになります。
気をつけていただきたいのは、レム睡眠は決して覚醒（起きている状態）に近い睡眠ではないということです。「ノンレム睡眠が深い睡眠で、レム睡眠が浅い睡眠だから、レム睡眠のときに起きればいい」といった声を時折耳にしますが、これは間違いです。最後のレム睡眠のときに起きてしまうと、記憶が固定できないだけでなく、熟睡感がなく、疲労感を伴った最悪の目覚めになります。一番スッキリ起きられるのは、その次の浅いノンレム睡眠のときなのです。そこで、布団に入ってから眠りに就くまでの時間（睡眠潜時）と勉強したことによるレム睡眠の延長時間を考慮して、布団に入っている時間は６時間半または８時間をめざしたいところです。
良質な睡眠の鍵を握るホルモン「メラトニン」
では、記憶力を高める良質な睡眠をとるには、どんな点に気をつければいいのでしょうか。
睡眠には、メラトニンというホルモンが深くかかわっています。メラトニンには体温を下げ、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。体温が下がると、自然な睡眠に入りやすくなります。メラトニンにはもう一つコルチゾールの分泌を抑えるという大事な働きがあります。睡眠中にはコルチゾールというホルモンが分泌され、起床時に最大濃度となります。コルチゾールは朝起きたらすぐに活動できるために欠かせないホルモンです。このホルモンは欠かせないホルモンですが、出続けると身体に負担がかかってしまいます。つまり「よーい、どん！」の「よーい」が一晩中続くと脳や身体に大きな負担となります。また、コルチゾールは免疫機能を下げる働きがあるので、出続けると風邪を引きやすくなります。メラトニンはこれらのことを防いでくれるのです。
メラトニンは、習慣的に寝る１～２時間前くらいから分泌が始まり、深夜の３～４時でピークに達し、急速に消えていきます。このリズムは、体内時計で決まっていますが、光にも強く影響されます。とくにブルーライトと呼ばれる青色の成分を含んだ光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。ブルーライトは昼間の太陽の光や蛍光灯に含まれているため、昼間、こうした光を浴びている間は、覚醒状態を維持できるのです。また、このブルーライトは元気が出るホルモンであるセロトニンを作るのにも大事な働きをします。後に述べるようにセロトニンは、食べ物に入っているトリプトファンという必須アミノ酸から体内で作られます。実は、これまで述べてきた睡眠に大変重要なメラトニンは、夜になってブルーライトが当たらなくなるとセロトニンがメラトニンに作り替えられるのです。
また、朝早起きするということは、人の体内時計は約25時間周期ですから、毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし、24時間周期（地球上の時間）に合わせることに欠かせません。そして、規則正しく起床して、しっかり活動することにより、高濃度に溜まったコルチゾールを消費し、脳や身体への負担を軽減できます。
良質な睡眠のためには、メラトニンを規則正しく分泌させればいいのですが、現代の生活環境や受験勉強は、なかなかそれを許してくれません。たとえば、夜３００ルクスの光を浴びていると、メラトニンの分泌が阻害されます。蛍光灯の明るさは、一般家庭で約３００ルクスです。直接光源を見なくても１８０ルクス程度の光が目に入っており、パソコンやスマホの画面を見れば３００ルクス近くなります。
特に気をつけなくてはならないのは、夜11時30分から朝５時までの間です。この時間帯は、１６０ルクスの光でもメラトニンの分泌を抑制してしまうからです。
15分間の昼寝を心がけ、寝る前はオレンジ色の光で
そうはいっても、受験生の場合は、夜も勉強しないわけにはいきません。良質な睡眠と夜の受験勉強を両立させるためのヒントは、光の色にあります。
ブルーライトには、集中力を高める効果がありますし、眠気を防ぐ効果もあります。ですから集中して勉強するには、太陽光や蛍光灯の光はベストなのですが、そのまま浴び続けていると、メラトニンが分泌されなくなるため、睡眠が阻害され、勉強した内容がうまく記憶できなくなってしまいます。
ところが、寝る３時間くらい前からブルーライトを避けオレンジ色の光を浴びると、よく眠れることがさまざまな研究からわかってきました。そのため夜はブルーライトの成分を含まない電球の下で勉強するのが理想ですが、調色式のLED照明機器（照明光の色が変えられるもの）でも効果が確認されています。あるいはすでにお持ちの蛍光灯やLED照明機器を、電球色の蛍光管やLED管に替えることにより、ブルーライト成分は消えませんが、交感神経優位が副交感神経優位になるため、リラックスした状態になり、スムーズに入眠できることが判明しています。
そこで、私が推奨したいのは、寝る３時間前までは、ブルーライトの下で、暗記や複雑な計算など集中が必要な勉強を行い、就床前の３時間は、オレンジ色の照明で、全体的な流れを振り返るような勉強をする方法です。歴史であれば、ブルーライトの下で年号や出来事を覚え、オレンジの光の下で、時代全体を概観するような勉強をするのです。
そうして光に気をつけていても、受験生ではきちんとした睡眠がとりづらくなるのは確かです。脳が疲労したまま活動すると、午後になって眠気に襲われることになります。そこでお勧めしたいのが昼寝です。
昼休みに15分間昼寝すると、授業中や家庭学習中の居眠りが減少し、休日も平日と同じ時刻に起床できるようになるという研究報告があります。椅子に座って目を閉じ、腕を机に乗せて上半身を支えてじっとしているだけで、脳は休息できます。体を横にしたり、15分以上寝たりすると逆効果ですから、注意してください。
反対に、絶対に避けてほしいのが「夕寝」です。午後５～７時は「睡眠禁止時間帯」であり、ここで寝ると夜寝られなくなります。また、午後７～９時は「入眠禁止時間帯」で、深く寝ようとしても寝られません。どんなに眠くても、午後５時～９時は起きていなければならず、それを可能にするのが、15分間の昼寝なのです。
睡眠時間を一定にし、部屋の環境を整える
最後に、記憶力が高まる良質な睡眠のために、保護者の方ができることをまとめました。
まずは、食事の工夫です。朝食は絶対に必要です。脳は一日に１２０グラムのブドウ糖を必要とします。人がブドウ糖としてすぐに使えるのは６０グラム位です。ブドウ糖はグリコーゲンの形で肝臓に６０グラム、筋肉に２００～３６０グラム蓄えられていますが、すぐに使えるのは肝臓に蓄えられた６０グラム分です。睡眠中も脳は活動しているため、この６０グラムを使い切ってしまい、朝の脳は絶食状態です。朝食は脂質が多いと消化に時間がかかり、午前中の活動に影響するため、魚や納豆、豆腐、牛乳など必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む食品を食べさせるようにしてください。このトリプトファンが、先にも述べたとおり、日中にセロトニンに変換され、夜にはメラトニンに変換されるのです。食事に使う油は、不飽和脂肪酸の多い魚の油や、オリーブオイルなど植物の油をお勧めします。
夕食は早めに摂るのが理想的です。現代社会では、夕食は夜食と化しています。あまり遅くにならないように心がけてください。また、夜食はできれば摂らない方がいいのですが、食べるなら、高脂質のものは避け、低カロリーなものにしてください。小魚やアーモンドなどのナッツ類を少量食べるといいでしょう。アーモンドには亜鉛が多く含まれていて細胞の活性化にも役立ちます。また、甘いものが欲しいときには果物や果汁ジュースなど即効性のある物を少々摂るのも構いません。コーヒーや緑茶などカフェインの入っている飲料は、睡眠を阻害しますから、寝る４～５時間前には飲み終えていることが必要です。同様に、ココアやチョコレートもカフェインが含まれているので寝る前は避けるべきです。
先に述べた、部屋の光環境を整えることも保護者の方の大切な役目です。昼間は太陽光に近い照明で、夕方になるとオレンジ色の光に変えられる調色式のLED照明機器が理想的ですが、学習スタンドや勉強部屋の照明機器の蛍光管やLED管を電球色に替えるだけでも、効果はあります。明るいまま寝るのも睡眠の質を低下させますから、必ず消灯させるようにしてください。
生活リズムの管理も重要です。睡眠の質を低下させる夕寝をさせないこと、朝食が摂れる時間に早起きさせることを含め、可能なら休日、平日を問わず就床時間と起床時間を一定にすることをお勧めします。寝る３時間前には入浴し、体温が下がってから睡眠に入る方が、よく眠れますので、このあたりも気をつけてあげるといいでしょう。夜型は避けなければなりません。夜型を急に朝方にシフトするのは、脳に大きな負担がかかることが明らかにされています。ちょうど東回りの海外旅行で起こる時差ぼけと同じことが起こるのです。早くから受験に合わせて、早起きの習慣をつけることが大事です。
朝はきちんと起きて、昼間にブルーライトを十分に浴び、夕方からはオレンジ色の光を浴びて、夜は静かに体を冷やして寝れば、メラトニンがしっかり分泌され、良質な睡眠が得られます。当たり前のようですが、規則正しい生活のリズムこそが、記憶力を高めてくれるのです。
