自律訓練法の訓練法（追記あり）

身体にフォーカスして言語的にリラックス状態に誘導していく方法は、

ある程度の練習が必要かもしれない。

寝る前に上記のような動画を流しながら、順番に体を緊張・弛緩を行いながらリラックスさせると

簡単に寝落ちできるかもしれない。

寝落ちしてしまうのはいいことで、副交感神経優位になり脳内がアルファ波状態になっているからだと思われる。

自分で声を吹き込んで誘導音声を作ってもいいし（ちょっと気味が悪いだろうけれど）

読み上げに好きな音楽を重ねて任意の長さの音源を作ってもいい。

自律訓練法自体が、目を閉じて横になるか楽な姿勢で椅子に座って行うものなので、

視覚は使えないので誘導に頼るのは脳内言語か外部の音声誘導になる。

一昔前は専門家のものかややセクシーな催眠誘導しかなかった気がする。

ASMR的なわざとらしい声音は、個人的には気が散る。

最終到達目標としては、音声に頼らず自分の身体感覚と僅かにそれを誘導する言葉だけでリラックス状態を作り出すことだ。

ちょっと検索すると色々なバリエーションが無料で見つかった。

いい時代になったなぁ。

＊

5/10追記

ちょっと信じられないことに、記事を書いた数日後にリンク先のビデオがロストしていた。

投稿主が公開停止、あるいは削除したようで検索しても見つけられなかった。

ビデオの内容は言語による誘導で自立訓練の標準練習ができるのだが、

ほかのビデオと大きく違う特徴として「漸進的筋弛緩法」が前段階に採用されていた点だ。

体の各部位に意識的に力を入れて抜く、という作業を繰り返すことで、リラックス状態を意識的に作っていく。

これは指圧マッサージや気功整体などとも原理は異なっても得られる結果は同じなので、

とても参考になるいい流れの作り方だったと思う。

＊

実は私個人は、自律訓練法のレクチャーを専門家から受けた時に漸進的筋弛緩法を併用していた。

動画では額から順に足へと降りていったが、下半身から始まって顔、額や頭頂へと向かってもいいかもしれない。

特に現代人は足腰よりも目を使うので、肩や腰、顔筋や頭皮などが凝っている。

だからてっとりばやく顔まわりからほぐしていって、どんどんリラックス感覚を全体へと広げるという手順なのかもしれない。

筋トレをした後だと適度な疲労感と合わさり相性がいい。

筋肉疲労からの回復も早い気がする。

筋弛緩ができていれば、重感と温感はほとんど達成できているので、

あとはできれば逆腹式・鼻呼吸と「気持ちが落ち着いている」という暗示文ができれば

横隔膜あたりの温感、心音、額の涼感もすぐに達成できる。

心音は飛ばされることもあるし、涼感は体感できるかどうかは個人差もかなりあって

「額がむずむずしたりくすぐったい感じ」など違う感覚を感じるかもしれない。

気功であればぷるぷる体操もしくはスワイショウを行ったあと、タントウコウや立禅をおこなって

あとは周天法や坐法で瞑想する流れが一般的だが、

そんなことをやらなくても筋弛緩と自律訓練法でほぼ同様の身体的反応が得られる。

尾てい骨から背骨へと意識をフォーカスすれば、髄液か何かはわからないが、

血液と共に気や精気が上昇しているのを感じ取ることも人によってはできるかもしれない。

生きている以上すくなからず循環している流れがあって、それを身体感覚で捉えることが気功のセオリーなだけで、

言語的に誘導された変性意識が作れるならそれでもまったく構わないと思う。

そもそも自立訓練法じたいが、各流派の修行法から宗教要素を極限まで取り除いたものなので、

あえて気功をやる必要性ももしかしたらないかもしれないし、

大部分は重複しているものなのかもしれない。